Shumë njerëz shqetësohen për kolesterolin, dhe për një arsye të mirë. Më shumë se një e treta e amerikanëve kanë kolesterol të lartë, duke i vendosur ata në rrezik në rritje për goditje në tru dhe sëmundje të zemrës, shkaku kryesor i vdekjes në Shtetet e Bashkuara.
Dieta mund të luajë një rol të rëndësishëm në ruajtjen e shëndetit kardiovaskular dhe është e arsyeshme të mendosh se ngrënia e ushqimeve të ngarkuara me kolesterol do të rrisë nivelet e kolesterolit. Por marrëdhënia nuk është aq e thjeshtë.
“Unë mendoj se ka kuptim për shumë njerëz, logjikisht, edhe pse shumica e të dhënave, në kontekstin e marrjes aktuale, tregojnë se nuk është kështu”, thotë Alice Lichtenstein, drejtoreshë e Laboratorit të Ushqimit Kardiovaskular në Universitetin Tufts për CNN.
Sasia e kolesterolit në ushqim jo domosdoshmërisht është e barabartë me sasinë e kolesterolit në enët tuaja të gjakut.
“Fajtori më i madh”
Udhëzimet ushqyese të Departamentit të Bujqësisë të Shteteve të Bashkuara nuk specifikojnë një nivel maksimal të kolesterolit që duhet të kemi në dietë: rekomandimi u hoq në botim nga 2015 në 2020 dhe nuk u përfshi në udhëzimet e reja të botuara për 2021.
Kjo sepse, për pjesën më të madhe, sasia e kolesterolit që hamë nuk është vërtet problem.
Kur mendon për kolesterolin në dietë, Lichtenstein theksoi se është e rëndësishme të merret parasysh sasia e kolesterolit që njerëzit zakonisht konsumojnë çdo ditë. Lichtenstein ishte pjesë e komitetit që vendosi se nuk ishte e nevojshme të kufizohej marrja ditore e kolesterolit në 300 miligramë.
Gratë konsumojnë, mesatarisht, 250 miligram kolesterol në ditë, dhe burrat 350 miligram, sipas Lichtenstein. Prandaj, komiteti nuk e konsideroi kolesterolin si një “lëndë ushqyese për shëndetin publik”. (Kjo është, amerikanët në përgjithësi nuk po konsumojnë shumë ose shumë pak.) Një meta-analizë e Shoqatës Amerikane të Zemrës 2019 (AHA) e më shumë se 50 studimeve nuk gjeti asnjë lidhje të rëndësishme midis kolesterolit dietik dhe rrezikut kardiovaskular. Në rastet kur marrja e kolesterolit duket se rrit rrezikun, njerëzit hanin deri në tre herë sasinë mesatare.
“Të hash ushqime të larta në kolesterol ngre kolesterolin në gjak, zakonisht një sasi e vogël, por e konsiderueshme,” shpjegoi Dr. Stephen Devries, një kardiolog parandalues dhe drejtor ekzekutiv i Institutit Gaples, një organizatë arsimore jofitimprurëse, në Deerfield, Illinois. Por efekti i ngrënies së ushqimeve që përmbajnë shumë kolesterol “mund të mos jetë aq i lartë sa mund të pritet, sepse shumica e kolesterolit në gjak në të vërtetë vjen nga prodhimi i vetë trupit”. Kur konsumohet shumë kolesterol, trupi zakonisht prodhon më pak për të kompensuar.
Më shqetësuese është ajo që zakonisht shoqëron kolesterolin: yndyra e ngopur. Ngrënia e shumë ushqimeve me shumë yndyrë të ngopur rrit prodhimin e lipoproteinës me dendësi të ulët, ose kolesterolit LDL (“i keq”), i cili mund të mblidhet në arteriet tuaja dhe të kufizojë rrjedhën e gjakut në zemrën dhe trurin tuaj, duke rritur shanset tuaja për të vuajtur. një sulm në zemër ose goditje në tru.
“Yndyrnat e ngopura kanë më shumë faj për ngritjen e kolesterolit në gjak në përgjithësi sesa kolesteroli që marrim nga ushqimi”, thotë Devries.
Roli i kolesterolit në trup
Kafshët, përfshirë njerëzit, e bëjnë kolesterolin për të kryer një numër funksionesh të rëndësishme në trup, të tilla si prodhimi i hormoneve seksuale, shndërrimi i dritës së diellit në vitaminë D dhe formimi i një pjese të membranës qelizore. Bimët nuk prodhojnë kolesterol, kështu që kolesteroli që marrim në dietën tonë vjen nga konsumi i produkteve shtazore, kryesisht mishit dhe produkteve të qumështit. Dhe këto janë burimet kryesore dietike të yndyrës së ngopur, atë që Devries e quajti “një tronditje e dyfishtë për rritjen e niveleve të kolesterolit në gjak”.
Ekziston një ushqim popullor që e paguan këtë trend: vezët, të cilat janë të ulëta në yndyrë të ngopur, por shumë të larta në kolesterol. Një vezë e madhe përmban 1.6 gramë yndyrë të ngopur dhe jo më pak se 187 miligramë kolesterol. Në fakt, vezët përbëjnë një të katërtën e kolesterolit në dietën amerikane.
Shkenca nuk mund të vendosë nëse vezët janë të mira apo të këqija për ju. Disa studime sugjerojnë që konsumimi i vezëve rrit rrezikun e sëmundjes kardiovaskulare, ndërsa të tjerët konkludojnë se jo. Një gjë që nganjëherë neglizhohet në hulumtimet që mbështeten tek pjesëmarrësit e studimit që raportojnë se sa vezë hanë është çfarë tjetër hanë.
Megjithëse vetë vezët nuk përmbajnë shumë yndyrë të ngopur, shoqëruesit e tyre në tryezën e mëngjesit si proshutë, suxhuk, djathë, priren ta përmbajnë atë.
“Tani e kemi kuptuar se është shumë më e rëndësishme të shikojmë modelet dietike, pamjen e madhe”, tha Lichtenstein. “Ju mund të hutoheni nëse shikoni vetëm ushqime individuale dhe jo atë që shkon me to.”
Jo të gjitha ushqimet me shumë kolesterol janë të njëjtat
Ekspertët e të ushqyerit këmbëngulin se është thelbësore jo vetëm për të eleminuar të ashtuquajturat ushqime të këqija nga dieta, por për t’i kushtuar vëmendje me çfarë i zëvendësoni ato.
Pjesa më e madhe e polemikave që lidhen me efektet shëndetësore të yndyrnave të ngopura, për shembull, rrjedhin nga studimi i asaj që ndodh kur njerëzit i zvogëlojnë ato pavarësisht se çfarë hanë në vend të tyre.
“Rreziku i secilit faktor diete është ekzagjeruar herë pas here dhe minimizuar te të tjerët, dhe kjo është padyshim rasti për yndyrën e ngopur”, tha Devries. “Nëse zëvendësoni karbohidratet e rafinuara si sheqeri ose buka e bardhë me yndyrna të ngopura, është treguar se nuk ka asnjë përfitim shëndetësor neto. Nëse yndyra e ngopur zëvendësohet me yndyrna të tjera më të shëndetshme, atëherë ka një përfitim të qartë shëndetësor me një normë më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Butakët, sidomos karkalecat, mund të jenë relativisht të larta në kolesterol. Por butakët dhe peshqit janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave të ligëta për njerëzit që konsumojnë produkte shtazore dhe ato ofrojnë acide yndyrore thelbësore omega-3, të cilat trupi nuk mund t’i prodhojë vetë. Kjo i bën ata zëvendësues të mirë të mishit të kuq dhe shpendëve.
Sa i përket pyetjes së vjetër për vezët, Devries rekomandon të hani jo më shumë se katër vezë të plota në javë, domethënë duke përfshirë të verdhën e verdhë veze, ku është pjesa më e madhe e kolesterolit, së bashku me gjysmën e proteinave.
Lichtenstein nuk merret shumë me kufizimin e marrjes së vezëve për shumicën e njerëzve, veçanërisht pasi është një proteinë me cilësi të lartë që ruhet dhe përgatitet lehtë. Të dy ekspertët pajtohen se nëse hani vezë rregullisht dhe nuk keni nivele të larta të LDL-së, ndoshta është në rregull të vazhdoni ta bëni.
Modelet e ushqimit të shëndetshëm
Ka disa njerëz që duhet të jenë më të kujdesshëm në lidhje me konsumimin e vezëve dhe ushqimeve të tjera që kanë shumë kolesterol. Midis tyre ka njerëz që kanë një nivel të lartë kolesteroli (më shumë se 200 miligram) ose faktorë të tjerë të rrezikut për sëmundje kardiovaskulare, të tilla si një histori familjare, ose ata që janë mbindjeshëm ndaj kolesterolit dietik, që do të thotë se edhe sasi të rregullta që ata rrisin në mënyrë të konsiderueshme nivelet e kolesterolit në gjak. Njerëzit me diabet të tipit 2 gjithashtu duhet të shikojnë kolesterolin në ushqimin e tyre. Secili person duhet të flasë me mjekun e tij për rreziqet e tij të veçanta.
Për shumicën e njerëzve, shqetësimi për kolesterolin në ushqime të caktuara është më pak i rëndësishëm për shëndetin e zemrës tuaj sesa ndryshimi i asaj që është përmendur më parë, mishi i kuq, qumështi, ushqimet e paketuara dhe pijet me sheqer, për më shumë perime, fruta, arra, drithëra dhe bishtajore. Meta-analiza e AHA-së 2019 rekomandon kalimin në modele ushqimore të shëndetshme që theksojnë këta përbërës të papërpunuar, siç është dieta mesdhetare.
“Është më e rëndësishme të përqendrohesh në kategoritë e ushqimeve të shëndetshme, në vend se të flasësh për lëndë ushqyese individuale si yndyra e ngopur ose kolesteroli”, tha Devries. Shumica e njerëzve nuk lexojnë etiketa ushqyesedhe ajo që unë po përpiqem të bëj është të inkurajoj njerëzit të hanë më shumë ushqime që nuk kanë etiketa. “
Pra, në vend që të stresoheni çdo herë që hani vezë, pse të mos përfshini gradualisht më shumë zarzavate me gjethe në planin tuaj të ngrënies javore? Ose nëse e shihni më tërheqëse, filloni duke shtuar fruta të freskëta sezonale në ëmbëlsirën tuaj disa netë në javë.
