Ndërsa njerëzit kanë ngrënë ushqime të fermentuara qe nga kohërat e lashta, studiuesit kanë filluar të zbulojnë disa nga pyetjet më të mëdha në lidhje me përfitimet shëndetësore.
Kefiri, kimchi (ushqim tradicional korean i përbërë nga perime të kripura dhe të fermentuara), lakra turshi dhe kombucha(çaj i zi i fermentuar me origjinë nga Kina) janë ushqime shumë të ndryshme, por të gjitha kanë një gjë thelbësore të përbashkët – ato janë të fermentuara.
“Çdo kulturë ka ushqimet e veta të fermentuara”, thotë Gabriel Vinderola, profesor i asociuar i mikrobiologjisë në Universitetin Kombëtar të Litorës në Argjentinë. “Tani, fermentimi po përhapet. Ka mijëra lloje të ndryshme dhe ato prodhohen në një mënyrë më industriale.”
Prodhimi i ushqimeve të fermentuara në një shkallë industriale – dhe jo vetëm në kuzhinat tona – ka përfitimet dhe anët e veta negative. Pavarësisht se fermentimi eliminon nevojën për konservues kimikë, studiuesit në Kolegjin Mbretëror në Londër kohët e fundit gjetën aditivë në pothuajse një të tretën e produkteve ushqimore të fermentuara që testuan nga supermarketet britanike.
Këto aditivë – duke përfshirë kripën, sheqerin dhe ëmbëltuesit artificialë – janë brenda udhëzimeve ligjore. Por kjo do të thotë që disa klasifikohen teknikisht si ultra të përpunuara.
Pra, a janë ushqimet e fermentuara në të vërtetë të mira për shëndetin tonë, apo thjesht një ushqim tjetër ultra i përpunuar që duhet të shmangim?
Një pasojë e fermentimit të ushqimeve është se mund të ndryshojë biodisponibilitetin e lëndëve ushqyese në ushqime të caktuara – që do të thotë se sa trupi ynë është në gjendje të absorbojë dhe të përfitojë nga lëndët ushqyese në një ushqim të caktuar.
Është vetëm shumë kohët e fundit që ne kemi filluar të kuptojmë përfitimet e mundshme shëndetësore të fermentimit. Në Perëndim, interesi në rritje i kohëve të fundit rreth ushqimeve të fermentuara mund të gjurmohet pjesërisht në ndërgjegjësimin në rritje të lidhjes midis mikrobiomeve tona të zorrëve dhe shëndetit të përgjithshëm – dhe se si dietat tona kontribuojnë në këtë.
Çfarë është ushqimi i fermentuar?
Ushqimet e fermentuara prodhohen përmes rritjes së kontrolluar mikrobike, ose fermentimit, ndarjes së karbohidrateve si niseshteja dhe sheqeri duke përdorur baktere dhe maja.
Procesi i fermentimit ka shumë variabla, si bakteret e përdorura dhe kushtet mjedisore, që do të thotë se ka mijëra lloje të ndryshme të ushqimeve të fermentuara.
“Procesi i fermentimit mund të prodhojë komponime të reja bioaktive, të tilla si acide organike dhe peptide të ndryshme që kanë efekte të ndryshme në shëndetin tonë,” thotë Paul Cotter, zyrtari kryesor i kërkimit në Qendrën e Kërkimeve Ushqimore Teagasc në Irlandë, organi kombëtar i bujqësisë dhe ushqimit të vendit.
Disa ushqime të fermentuara janë treguar të jenë më të dendura me lëndë ushqyese në krahasim me homologët e tyre të pa fermentuar, dhe disa përmbajnë probiotikë, të cilët janë të dobishëm për shëndetin e zorrëve.
Ushqimi i fermentuar mund të ndahet në dy grupe: ato që përmbajnë baktere të gjalla dhe ato me baktere që kanë vdekur gjatë prodhimit. Gjatë fermentimit, mikrobet zakonisht ushqehen nga sheqeri në një ushqim, dhe ky sheqer ushqen të gjitha reaksionet e tyre biokimike.
“Më pas do të fillojë të lëshojë gjëra – të tilla si acidi laktik, i cili është antiinflamator – që nuk ishin të pranishëm në ushqim më parë. Ai gjithashtu mund të presë zinxhirët e aminoacideve për të çliruar fraksione të vogla që mund të përfitojnë zorrët tona.”
Bakteret e gjalla në ushqimet e fermentuara mund të bëhen anëtarë të përkohshëm apo edhe të përhershëm të mikrobiomës së zorrëve kur hahen, gjë që mund të sjellë përfitime shëndetësore dhe të ndihmojë në reduktimin e baktereve të dëmshme.
Edhe nëse ushqimi i fermentuar nuk ka baktere të gjalla, ai ende lidhet me disa përfitime shëndetësore, thotë Vinderola. Para se të vdesin, mikrobet prodhojnë molekula që promovojnë shëndetin, të tilla si peptide.
Megjithatë, këto përfitime shëndetësore nuk i tejkalojnë domosdo karakteristikat e tjera të disa ushqimeve dhe pijeve të fermentuara. Brumi i thartë, për shembull, ende përmban prebiotikë pas procesit të ngrohjes, të cilat mund të jenë të dobishme për mikrobiomën e zorrëve.
A mund të përmirësojnë shëndetin e zorrëve ushqimet e fermentuara?
Në përgjithësi, shëndeti ynë i zorrëve është shqetësues midis shkencëtarëve. Shumë të rritur në SHBA, për shembull, nuk hanë mjaft fibra dhe hulumtimet kanë zbuluar se shumica e njerëzve raportojnë se përjetojnë të paktën një simptomë të tretjes, si fryrje barku ose fryrje barku.
Ushqimet e fermentuara mund të zvogëlojnë ose heqin disa përbërës që mund të shkaktojnë probleme gastrointestinale tek disa njerëz, duke përfshirë të ashtuquajturat “Fodmaps” (oligosakaride, disakaride, monosakaride dhe poliole të fermentueshme). Këto sheqerna nuk treten ose absorbohen plotësisht në zorrët tona dhe mund të shkaktojnë shtrirje të murit të zorrëve, gjë që mund të shkaktojë dhimbje dhe parehati për disa. Mjekët ndonjëherë këshillojnë njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar
Procesi i fermentimit gjithashtu mund të zvogëlojë ose heqë glutenin nga disa ushqime gjithashtu, gjë që është e dobishme për ata me sëmundje celiake, një problem tjetër i zorrëve.
A mundet ushqimet e fermentuara të forcojnë sistemin imunitar?
Në dekadat e fundit, ka pasur shqetësime në rritje midis shkencëtarëve se mënyrat e jetesës moderne mund të ndikojnë në sistemin tonë imunitar duke ndryshuar diversitetin e mikrobeve tona. “Dietat tona janë përgjithësisht të ulëta në fibra dhe kemi shumë antibiotikë dhe stres dhe nuk flemë mirë. Dhe të gjithë këta faktorë do të varfërojnë mikrobet në trupin tonë,” thotë Vinderola.
Në parim, ushqimet e fermentuara mund ta ndryshojnë këtë. “Roli kryesor i ushqimeve të fermentuara është se ato mund t’ju japin mikrobe të gjalla. Këto mikrobe hyjnë në zorrë dhe trajnojnë qelizat tuaja imune se si të kontrollojnë inflamacionin,” thotë Vinderola.
Inflamacioni i shkallës së ulët është një problem sepse komponimet inflamatore mund të përhapen nëpër trup nëpërmjet qarkullimit të gjakut, duke arritur në tru, zemër ose mëlçi, për shembull. Kjo mund të shkaktojë kushte kronike, thotë Vinderola.
Konsumimi i më shumë mikrobeve mund të trajnojë sistemin imunitar për të bërë dallimin më të mirë midis baktereve të mira dhe të këqija, thotë Cotter. Kur sistemet tona imune luftojnë për ta bërë këtë, mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve auto-imune, siç është sëmundja inflamatore e zorrëve.
Në një studim të fundit, studiuesit zbuluan se ngrënia e lakrës turshi – lakër e papërpunuar e prerë imët, e fermentuar – mund të ketë një ndikim të konsiderueshëm antiinflamator.
Claudia Stäubert në Universitetin Lajpcig në Gjermani dhe kolegët zbuluan se lakra turshi rrit përqendrimin e baktereve të acidit laktik në qarkullimin e gjakut. Kjo mund të aktivizojë një receptor të quajtur HCA3, i cili informon sistemin imunitar se substancat e huaja janë në trup.
Stäubert që atëherë ka konfirmuar përmes hulumtimit të saj se lakra turshi, përmes veprimit të HCA3, është antiinflamator.
“Kjo do të thotë se sistemi imunitar është më pak i aktivizuar, gjë që është mirë,” thotë ajo. “Një sistem i keq imunitar reagon, gjë që mund të shkaktojë sëmundje autoimune, kështu që është mirë të hani ushqime të fermentuara për të trajnuar sistemin imunitar që të jetë më pak i përgjegjshëm,” thotë ajo.
A ka ndonjë anë negative për të ngrënë ushqime të fermentuara?
Disa ushqime të fermentuara përmbajnë gjithashtu amina, të cilat ndodhin kur aminoacidet shpërbëhen nga baktere të caktuara. Njerëzit të cilët janë të ndjeshëm ndaj histaminës, së bashku me aminat e tjera, mund të përjetojnë dhimbje koke si rezultat i ngrënies së ushqimeve të fermentuara të larta në këto nënprodukte.
Disa produkte të fermentuara të prodhuara në masë, të tilla si pijet freskuese dhe çaj i gatshëm kombucha, mund të jenë gjithashtu të pasura me sheqer. Dhe megjithëse bakteret probiotike në ushqimet e fermentuara mund të parandalojnë rritjen e mikrobeve të dëmshme, ekziston ende rreziku i baktereve të helmimit nga ushqimi në ushqimet e papasterizuara. Kimchi i kontaminuar, për shembull, u shoqërua me dy shpërthime të mëdha të Escherichia coli në Korenë e Jugut gjatë 2013 dhe 2014.
Cilin ushqim të fermentuar duhet të hani?
Ushqimi i fermentuar më i hulumtuar është jogurti, i cili gjithmonë përbëhet nga dy lloje specifike bakteresh, pavarësisht se ku prodhohet në botë (Lactobacillus bulgaricus dhe Streptococcus thermophilus).
“Megjithatë, me kefir, për shembull, do të merrni rezultate të ndryshme në pjesë të ndryshme të botës, sepse do të përmbajë baktere të ndryshme, kështu që është e vështirë të krahasohen rezultatet dhe të ndërtohet një bazë e provave,” thotë Vinderola.
Çfarëdo ushqimesh të fermentuara që dëshironi të provoni, Vinderola këshillon ta hani rregullisht. “Marrja e ndonjë përfitimi shëndetësor varet nga sa shpesh e hani atë. Duhet ta hani rregullisht, sepse sistemi imunitar ka nevojë për stimulim të vazhdueshëm”.
