Karbohidratet dhe proteinat janë burim esencial energjie dhe blloqe muskuj ndërtues për çdo atlet. Por mikronutrientet – vitamina dhe mineralet që i shini të listuara në sasi të vogël në shumicën e etiketave të ushqimeve – janë gjithashtu tejet të rëndësishme për performancë sportive – duke mos përmendur të gjitha gjërat e rëndësishme që ato mundësojnë në trupë sikur qarkullim dhe funksion të sistemit imunitar të mirëfilltë. Edhe pse të gjitha vitaminat dhe mineralet kanë rëndësinë e tyre, këto gjashtë më poshtë janë posaçërisht kyçe për atlet.
HEKURI
Një mikronutrient esencial për atlet, hekuri është elementi në hemoglobinë që lejon oksigjenin të transportohet nga mushkëritë tek muskujt. Sasia e tanishme ditore e rekomanduar është 8mg/ditë për meshkuj dhe 18mg/ditë për femra. Femrat janë në rrezik më të madh të kanë mungesë për shkak të humbjes së hekurit gjatë periodave (menstruacioneve). Disa burime të hekurit janë mishi lopës (viçit), mishi pulës si dhe bimët bishtajore.
ZINKU
Zinku është një antioksidues i fuqishëm që ndihmon mirëmbajtjen e niveleve të hormoneve të cilët mund të ndikojnë në trajnimin me pesha. Gjendet në secilin ind trupor dhe drejtëpërdrejt është i përfshirë në ndarjen qelizore. Rekomandimet janë: 11 mcg/ditë për meshkuj dhe 9 mcg/ditë për femra. Burimet ushqimore janë goca deti, mishi i kuq, mishi shpezëve, fasulet, arroret dhe drithërat e fortifikuara.
KALCIUMI
Veçanërisht i rëndësishëm për atletët e ri (tinejgjer), të cilët iu duhet kalciumi për shëndet të eshtrave. Rekomandimet e tanishme janë 1300mg në ditë. Burime ushqimi të mira të kalciumit janë qumështi (tamli) gjizi dhe kosi. Burime tjera: gjethet e perimeve të gjelbra, sardelet dhe lëng portokalli i fortifikuar.
VITAMINA B12
Kjo vitaminë është kritike për energji atletike pasi që është përgjegjëse për bartjen e oksigjenit tek indet. Rekomandimet: 2.4 mcg/ditë. Atletët vegjetarian në veçanti duhet ti kushtojnë rëndësi që të arrijnë këtë rekomandim ditor kjo për shkak se shumë burime ushqimore me vitaminë B12 janë në produkte mishi dhe peshku. Burimet tjera janë të gjitha ushqimet nga qumështi, vezët dhe drithërat e fortifikuara për mëngjes.
VITAMINA C
Kjo vitaminë ofron një mori dobish shëndetësore duke përfshirë këtu mbrojtjen nga dëmtimet qelizore, absorbimin e hekurit dhe folatës, si dhe forcim të sistemit imunitar. Rekomandimet ditore janë 90mg/ditë për meshkuj dhe 75mg/ditë për femra. Burimet ushqimore të mira janë frutat citrik, dredhëzat, domatet, brokoli dhe patatet.
VITAMINA D
Atletët duhet të arrijnë nevojat ushqimore që kërkohet në mënyrë që të kenë eshtra të shëndosh dhe vitamina D këtu luan rol shumë të rëndësishëm për at se ndihmon në mirëmbajtjen dhe rritjen e eshtrave. Trupi juaj ka aftësinë të prodhoj vetvetiu Vitaminën D me ekspozim të mjaftueshëm ndaj diellit, por nëse kjo nuk mund të arrihet atëherë burime tjera ushqimore me vitamin D janë qumështi dhe drithërat e fortifikuara, vezët dhe ushqimet nga deti. Rekomandimet janë 2000 IU në ditë (IU – International Units = Njësi Ndërkombëtare).
