Ushtroni, hani, fleni dhe përseritni. Me këtë filozofi dhe me 6 këshillat profesionale që do ti merrni këtu ju do të jeni në rrugë të mirë për të arritur masë muskulore.
Sikurse ju, edhe shumë atletë profesional të fitnesit kanë punuar shumë për të arritur formën e tyre dhe shpesh herë kanë dashur të dorzohen. Dallimi është se ata e kanë ditur se do të vijnë periudha të vështira qysh në fillim dhe kanë vazhduar me përmbushjen e planeve të tyre pa marrë parasysh pengesat.
Aplikimi i këtyre 6 këshillave mund të maksimizoj rezultatet tuaja.
1. Ushtroni në mbrëmje
Atleti Craig Capurso preferon që të ushtroj në mbrëmje sidomos gjatë kohës kur është duke shtuar muskuj. “Duke ushtruar në mbrëmje unë mund të ushqehem më shumë gjatë ditës dhe ndihem më energjik gjatë ushtrimeve si dhe riparimi i muskujve bëhet më shpejtë”. Nese dëshironi të shtoni peshë mos ushtroni në mëngjes ose në mesditë pasiqë nuk mund të arrini te hani ushqim te mjaftueshem.
Nese me të vërtetë dëshironi të rrisni muskujt tuaj, hani disa shujta para ushtrimeve dhe mos harroni te hani ushqime me përmbajtje të karbohidrateve pas ushtrimeve.
Për shumicën e njerëzve koha perfekte për të ushtruar është në mes të orëve 16:00-19:00. Nese ushtrohet më vonë ka rrezik të çrregullohet cikli i gjumit. Mbani mend: të fjeturit e bollshëm ndihmon në riparimin e muskujve tuaj dhe siguron efekte me positive anabolike.
“Muskujtë tuaj rriten në gjumë dhe gjatë pushimit, jo në fitnes”, shpjegon bodybuilder-i Calum von Moger. “Hormonet natyrale lirohen gjatë gjumit dhe ndihmojnë në riparimin e muskujve si dhe arritjen e rezultave për të cilat keni punuar me aq mund.
Pos kësaj von Moger rekomandon që të pini një servim Protein(Casein) para gjumit. Kjo do ti ofroj muskujve nutrient të mjaftueshëm që të riparohen dhe rriten.
2. Pini sasi të mjaftueshme të ujit
Disa persona i kushtojnë shume rëndësi ushqimit mirpo harrojnë nevojat tjera trupori si psh, hidratimin e trupit dhe furnizimin e mjaftueshëm me ujë.
“Trupi juaj përbëhet 70 % nga uji, që do te thotë se uji luan një rol shumë të rëndësishëm në funksionimin e përditshem dhe arritjes së performancave kulminante shpjegon von Moger.”Të qenurit të hidratuar është kritike për të shtuar muskuj të pastër”
Konsumoni sa ma shumë ujë gjatë ditës, si kur jeni duke djegur dhjam ashtu edhe kur jeni duke shtuar muskuj. Është e mundur që kur jeni të dehidruar të ndjeni uri dhe për këtë arsye hidratimi është shumë i rëndësishëm sidomos kur jeni duke djegur dhjam.
Konsumimi i ujit është shumë i rëndësishëm para, gjatë dhe pas ushtrimeve pasi që edhe dehidrimet sa me të vogla mund të limitojnë performancen. Mundohuni që të pini së paku 2 litra ujë ne ditë.
3. Bëni një përzierje të duhur të pijeve para treningut (pre-workout)
Sikur ushqimi që hani që luan rol të rëndësishëm në energji që të sfidoni trupin tuaj edhe suplementet sjellin benefitet e veta. Disa nga suplementet para traningut (pre-workout) janë: Amino acidet (BCAA) të cilat janë primare për energji muskulore dhe riparim, kreatina e cila përkrah rritjen e muskujve dhe fuqinë. Oksid nitrik si dhe citrulinë malate.
“Para treningut unë perdori një servim Beta BCAA, pesë gram kreatinë si dhe pije para treningut si C4” thotë Craig Capurso.
“ Pas ushtrimeve unë sigurohem që ti konsumoj 50 gram Whey Protein dhe 5 gram tjerë kreatinë”.
4. Balanconi Nutricionin tuaj
Thonë se muskujt bëhen në kuzhinë e jo në fitness. Kushtoni një vëmendje të madhe balancimit të dietës suaj. Nese jeni të ngulfatur në protein dhe asgjë tjeter është koha që të ndërroni mënyrën e të ushqyerit. Nocioni se proteini është i vetmi makro-nutrient për ndërtimin e muskujve dhe fuqisë është shumë i vjetër,”shpjegon Karina Baymiller. Karbohidratet dhe yndyrnat janë shum të rëndësishme në procesin e ndërtimit dhe riparimit të muskujve
Ju duhet të hani së paku 2 gram protein për çdo kilogram të peshës trupore dhe pjesën tjetër të kalorive duhet ta konsumoni përmes karbohidrateve dhe yndyrnave.
Kualiteti i karbohidrateve që i konsumoni ka rëndësi të madhe. Ju duhet të konsumoni karbohidrate komplekse si oriz të kaftë dhe patate të ëmbla.
5. Ushtroni muskujtë tuaj me frekuencë optimale
Muskujtë kanë nevojë për stimulim në mënyrë që të rriten dhe ata kërkojnë stimulim të vazhdueshëm në mënyrë që të rriten. Ushtroni të paktën 4 herë në javë dhe fokusohuni në grupet muskulore më të mëdha.
Në mënyre që ti riparoni muskujtë në mënyrë adekuate duhet ti pushoni grupet muskulore të caktuara të pakten 36 orë para se ti ushtroni përsëri.
6. Hani më shumë
Ju duhet të hani që të rriteni, nuk ka ndonje trik që t’i largoheni këtij fakti. Në rastin e rritjes së muskujve totali i kalorive është shumë më i rëndësishëm se ndarja e makro-nutrientëve. Natyrisht që të hani kur nuk ndiheni të uritur nuk është logjike por nuk është e thënë që të hani sasi të madhe në një shujtë.
Mënyra më e mirë për të ngrëne ato kaloritë ekstra që ju rrisin muskujtë është që të hani shpesh dhe shujta më të vogla. Të hani 5 herë në ditë dhe të ndani kaloritë e nevojshme është shumë më lehtë se të hani gjithë ato kalori në 2-3 shujta. Gjithashtu të ushqyerit e shpeshtë ka ndikim në sintezën e proteinave që ndihmon rritjen e masës muskulore
Mos ju ndani fitnesit!!
Nese jeni te uritur për sukses dhe vendosni qe t’i ndjekni këto këshilla nuk do te kaloj shumë kohë dhe ju do të shihni rezultate mahnitëse.
