Këshilla për të ndërtuar muskuj

Edhe pse rënia nga pesha është një trend bashkëkohor, janë një pjesë e njerëzve që duan të arrijnë të kundërtën, të shtojnë peshë ose të ndërtojnë muskuj.

Njerëzit të cilët dështojnë ta ruajnë peshën e shëndetshme shpesh kanë probleme shëndetësore, mungesë apetiti, ose janë persona që përpiqen të ndërtojnë muskuj për arsye sportive.

Dhe, derisa stërvitjet janë çelës për të ndërtuar masë muskulore, shtimi në përgjithësi i peshës zakonisht fillon që nga pjata e shëndetshme.

“Dieta e qëlluar është vendimtare për të zhvilluar masë muskulore. Shumica e kërkimeve shkencore këshillojnë që niveli i konsumimit të proteinave në bazë ditore të jetë nga 1 gram për kilogram deri në një gramë për një paund (rreth gjysmë kilogrami)”, thotë Jason Gee, trajner i fitnesit në Toronto të Kanadasë.

Për shembull, nëse ju jeni 75 kilogramë (165 paund, njësi matëse amerikane) ju duhet të hani rreth 75 deri në 165 gramë, thotë Gee. Kjo është ekuivalente me tre këmbë pule në ditë.

Por studimet kanë treguar se për disa njerëz është e pamundshme ata të bëhen obezë ose të mbipeshë. Një prej studimeve kishte përcjellë vullnetarë me peshë të dobët, të cilët kishin dështuar të shtojnë në peshë për arsye gjenetike pavarësisht sa ushqim kalorik ata kishin konsumuar.

Sipas Gee, shumicën e rasteve të nënpeshës ka alternativa. Një kombinim i pushimit të duhur, ushqyeshmërisë së mirë dhe stërvitjeve për ndërtimin e muskujve kryesorë, u ndihmojnë shumicës së njerëzve të krijojnë masë muskulores.

Hani më shumë proteina dhe karbohidrate

Kjo mbase është e kuptueshme, por për ata që kërkojnë të shtojnë peshë gjëja e parë që duhet bërë është të fillojnë nga ajo çfarë hanë.

“Së bashku me shtimin e proteinave, karbohidratet po ashtu janë të patjetërsueshme për të shtuar masën e muskujve”, thotë Jason Gee.

Karbohidratet u ofrojnë muskujve energji para stërvitjeve dhe ju duhet të konsumoni ato nga 45 deri në 60 minuta para stërvitjeve, dhe 15 minuta pas.

Gee po ashtu rekomandon yndyra të shëndetshme si bajamet, arrat, avokado, vaj ulliri, vaj peshku, vaj të farave të lulediellit ose vaj të farave të lirit.

Shtoni numrin e stërvitjeve

Stërvitjet me numër të vogël të përsëritjeve (nga tre deri në gjashtë) janë më mira për të zhvilluar fuqinë e përgjithshme, por nëse kërkoni të shtoni masën e muskujve, Gee rekomandon të mbështeteni në shtatë deri në 12 përsëritje për çdo stërvitje.

Bëni gjumë të duhur

Koha e fjetjes është esenciale kur është fjala për shtimin në peshë. “Shumica e riparimeve të muskujve dhe rritja e tyre bëhet derisa ne flemë.

Kjo është arsyeje se pse pushimi gjatë ditës dhe gjumi i mjaftueshëm janë të rëndësishme për zhvillimin e muskujve”, thotë Gee.

Muskujt e stërvitur duhet të kenë nga 48 deri në 72 orë në dispozicion për rikuperim të plotë dhe ju duhet të synoni nga tetë orë gjumë çdo natë.

Etiketoni muskujt e mëdhenj

Nëse dëshironi të shihni rezultate të mëdha, ju duhet të filloni të stërvitni grupet e mëdha të muskujve.

Gee thotë se duhet të fokusoheni në muskujt e përparmë dhe të pasmë të këmbës, shpinë dhe gjoks. “Duke i surëvitur këta grupe të muskujve të mëdha ju poas htu do ta bëni trupin të djegë më shumë kalori dhe në këtë mënyrë të shtrojë dhjamin e trupit”, thotë Gee.

Pini ujë

Kur është fjala për shtimin e masës së muskujve, konsumimi i ujit është po ashtu i rëndësishëm.

“Uji deponohet në vetë muskulin, andaj kur ne nuk pimë mjaft ujë për masën e muskujve, madhësia mund të bie”, thotë Gee.

Jo vetëm për këtë, por qëndrimi i hidratuar po ashtu është i dobishëm edhe për funksionin e përgjithshëm të trupit dhe muskujve./Mesazhi/

SHPËRNDAJE